Wie kann ich Achtsamkeit in meinen Alltag integrieren?

22. Juni 2020

Ich bin seit einigen Monaten selbständige Achtsamkeitstrainerin und genieße die Freiheit und Verantwortung, die damit verbunden sind. Interessanterweise ist es mehr denn je auch für mich hochrelevant, die Werkzeuge nicht nur zu lehren, sondern auch in meinem eigenen Leben anzuwenden. Achtsamkeit hilft mir aktuell, um:

a) kreativ sein
b) nicht von der Angst vor dem Scheitern getrieben zu sein
c) gesund zu bleiben.

 

Lassen Sie mich hier die fünf Methoden teilen, die ich gerade persönlich am meisten in meinem Alltag verwende und somit im Tun Achtsamkeit trainiere:

 

  1. Fokussiertes Arbeiten

Wenn Sie an einer Präsentation arbeiten, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit zu 100% auf das zu richten, was Sie tun. Machen Sie das Gegenteil von Multi-Tasking.

Ein Tipp ist das Abschalten von Benachrichtigungen, wie z.B. in Outlook, wenn neue E-Mails eintreffen oder auf Ihrem Telefon. Versuchen Sie, Ablenkungsfaktoren zu minimieren und konzentrieren Sie sich dann voll und ganz auf Ihre Aufgabe.

Was mir hilft, ist, meine Kopfhörer anzuschließen, Naturgeräusche oder klassische Musik zu spielen und einen Timer auf 25-30 Minuten einzustellen. Wenn Sie sich in einem Open-Space-Büro befinden, ist dies auch deshalb hilfreich, weil Ihre Kollegen denken könnten, dass Sie telefonieren und Sie nicht gestört werden möchten. Nach der festgelegten Zeit stehen Sie auf, machen eine kurze Pause und beginnen mit der nächsten Sitzung.

 

  1. Achtsames Zuhören

Wenn Sie einer anderen Person zuhören, stellen Sie sich Ihre Aufmerksamkeit als ein Geschenk vor. Geben Sie dieses Geschenk der anderen Person, wenn sie Ihnen etwas erzählt. Sie können sich auch vorstellen, dass ein Scheinwerfer auf die andere Person gerichtet ist, der ihr Sendezeit verschafft. Konzentrieren Sie sich während des Gesprächs vollkommen auf das Zuhören, sprechen Sie nur um Fragen zu stellen. Sie können der anderen Person natürlich gerne Ihr Interesse bestätigen, indem Sie z.B. aufmunternd nicken. Wenn die andere Person ihren Satz beendet hat, lassen Sie ihr etwas Ruhe, vielleicht möchte sie noch mehr ausdrücken. Mit dieser Technik des „achtsames Zuhörens“ gehen Sie vom “warten, um zu erzählen” zum “hören, um zu verstehen” über.

 

  1. Wahrnehmung schärfen

Wenn Sie sich wirklich gestresst fühlen und keine Zeit für eine Pause haben, machen Sie diese winzige Übung: Konzentrieren Sie sich mit allen Sinnen auf das, was gerade passiert. Schauen Sie sich im Raum um und nehmen Sie wahr, was Ihre Augen sehen können. Hören Sie bewusst auf all die lauten und leisen Geräusche um Sie herum. Fühlen Sie, wie Ihre Hände den Laptop oder den Stuhl berühren. Nehmen Sie Gerüche um sich herum wahr. Tun Sie dies mit einer kindlichen Einstellung, als ob Sie alles zum ersten Mal in Ihrem Leben sehen, hören, berühren und riechen würden. Dies wird Ihrem Geist helfen, langsamer zu werden.

 

  1. “Liebe es, verlasse es oder ändere es”.

Denken Sie über Ihr tägliches Leben nach und schreiben Sie alles auf, was Sie Ihrer Meinung nach Energie “kostet”. Dies kann z.B. eine laute Arbeitsumgebung, ein langer Arbeitsweg, ein kritisches Projekt oder so etwas wie Rückenschmerzen sein. Schreiben Sie mindestens 10 Dinge auf.

Fragen Sie sich anschließend nach jedem dieser Punkte: “Habe ich theoretisch die Macht, etwas dagegen zu unternehmen?” Kreisen Sie die Punkte ein, bei denen Sie wissen (auch wenn es sich vielleicht nicht gut anfühlt), dass Sie tatsächlich etwas ändern, mit jemandem sprechen oder nein sagen könnten. Dies kann z.B. ein Gesundheitsproblem sein, für das Sie den Arztbesuch hinauszögern, oder endlich Ihren E-Mail-Posteingang aufräumen.

Definieren Sie für einen dieser eingekreisten Gegenstände eine Aktion, die Sie innerhalb einer Woche durchführen wollen.

 

  1. Eine gesunde Morgenroutine implementieren

Die gute Nachricht ist, dass nur 5-10 Minuten am Morgen einen Unterschied machen. Meiner Meinung nach gibt der Morgen den Ton für den Tag an. Wenn Sie die ersten Minuten des Tages in einer positiven und gesunden Weise verbringen, wird Ihr Tag ähnliche Erfahrungen widerspiegeln. Ich weiß, dass dies schwieriger umzusetzen ist als die anderen Punkte, aber ich möchte Sie dazu einladen, Ihren Tag mit einer kurzen Meditation zu beginnen. Dies kann vom Sitzen im Bett nach dem Aufwachen und nur drei bewussten Atemzügen bis hin zu einer kurzen Meditation variieren.

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